A dieta vegetariana é composta predominantemente pela ingestão de alimentos de origem vegetal. Estudos classificam os vegetarianos em 4 grupos: vegetarianos estritos, lactovegetarianos, ovovegetarianismo e ovolactovegetarianos. Os vegetarianos estritos não ingerem alimentos de origem animal, os lactovegetarianos ingerem leite e lacticínio, os ovovegetarianos utilizam ovos na sua alimentação e os ovolactovegetarianos além do ovo, usam leite e derivados, eliminando qualquer outro produto de origem animal.
Uma das grandes preocupações de todos os vegetarianos é se seu prato realmente está balanceado e se não vai faltar aquela quantidade ideal de nutrientes, principalmente de proteínas pois grande parte das proteínas de alto valor biológico vem de alimentos de origem animal.
Para não ter essa deficiência proteica é importante combinar cereais com leguminosas, um exemplo prático e clássico é o arroz com feijão, pois eles juntos vão formar proteínas completas com alto valor biológico fornecendo dessa forma todos os aminoácidos que uma proteína animal (por exemplo a carne) forneceria ao nosso organismo.
Embora o aporte proteico seja a primeira preocupação em relação a dieta vegetariana, não podemos deixar de elucidar o consumo de vitaminas (B2, B12, D) e minerais(principalmente o ferro, zinco e cálcio) que também podem tornar-se deficientes neste tipo de estilo de vida. É essencial buscar por alimentos substitutos que fornecem estes nutrientes ao organismo.
Aposte na inclusão produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes entre outros para obter o zinco. Para o ferro vegetal, consuma feijão, sementes de gergelim, brócolis, couve, espinafre e etc. Não esqueça de incluir um alimento fonte de vitamina C (laranja, limão, manga, morango entre outros) pode ser durante ou após a refeição para potencializar a absorção do ferro vegetal.
Tofu e leite de soja fortificado são ótimas opções de cálcio.
A deficiência de B12 pode causar problemas neurológicos, problemas digestivos, de visão e anemias. O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board), recomenda o consumo diário de cerca de 3 microgramas para adultos e até 1,8 microgramas para crianças, mas quando a ingestão da vitamina B12 não é a ideal, o consumo deverá ser superior, já que os excessos da vitamina são excretados. Para suprir essa demanda de B12 no organismo dos vegetarianos é necessário a ingestão de alimentos enriquecidos de B12 como cereais matinais, leites vegetais, tofu, leguminosas, trigo sarraceno, entre outros. Em muitos casos é indicada a suplementação de B12.
A Vitamina D é extremamente importante pois além de ser excelente para as funções cerebrais, o coração, as defesas do corpo e a saúde mental auxilia na absorção do cálcio e ajuda a manter bons níveis de magnésio e fosfato no organismo. Ela é produzida a partir da incidência da luz solar sobre a pele.
Você pode ficar exposto aos raios ultravioleta B (UVB) para sintetizar essa vitamina, mas não exagere, você pode permanecer apenas de 5 a 30 minutos com o corpo exposto ao sol sem o uso de protetor solar.
Para ficar mais claro neste post vamos te mostrar como é simples e possível fazer uma refeição equilibrada sem a inclusão de proteínas de origem animal.
Confira a composição do prato ideal para vegetarianos:
?25% do prato:
Feijões (leguminosas) e castanhas(oleaginosa)
Você pode escolher qualquer tipo de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh, edamame), favas.
? 25% do prato: Cereais, tubérculos e raízes
- Cereais: Arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia.
-Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.
? 50% do prato: Legumes e verduras
- Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão, ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, entre outros.
- Verduras: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, etc.
Se o seu prato for composto por esses alimentos você estará no caminho certo, entretanto é muito válido que você reflita sobre sua alimentação ao longo do dia, pois infelizmente não adiantará fazer apenas uma refeição nutricionalmente equilibrada. Se optou por excluir totalmente ou parcialmente os alimentos de origem animal tenha em mente que é necessário adequar seu consumo diário de alimentos para não ter prejuízos nutricionais que poderão afetar sua saúde!
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