Uma alimentação adequada antes da prática de atividade física tem um impacto muito satisfatório no desempenho físico além disso ajuda a evoluir no treinamento.
Cada corpo tem suas particularidades, suas necessidades distintas, porém todos precisamos ter uma boa reserva ENERGÉTICA para ter condições de realizar os exercícios e também ter uma boa performance. Talvez você esteja se questionando sobre: O que é reserva energética?
A reserva energética é um estoque de glicogênio que se forma no organismo. Os carboidratos que são obtidos ao longo da dieta passam por diversos processos digestórios até se transformarem em glicose que será absorvida pelo organismo e o restante dessa glicose se transformará em glicogênio, este será armazenado no fígado e no músculo, formando assim a nossa reserva energética que é usada na ausência de energia para manter as funções vitais.
Dietas ricas em carboidrato vem atualmente tornando-se na melhor estratégia nutricional para praticantes de atividades física. Refeições ricas em carboidrato antes do treino aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Além disso durante o treino ajudam na manutenção da glicemia sanguínea e na oxidação de substratos e posteriormente ao exercício físico o efeito também é satisfatório, repondo os estoques de carboidratos depletados.
Proteínas e lipídios até podem ser incluídos em refeições pré-treino, porém não geram benefícios em relação a performance. As proteínas quando consumidas 1 hora antes do treino podem causar desconfortos gastrointestinais pelo fato de serem nutrientes com uma absorção mais lenta pelo organismo. Se for optar por proteína busque por uma opção de rápida absorção como o whey protein por exemplo. Já em relação aos lipídios não existem muitos estudos que comprovam sua eficácia como refeição pré-treino, uma vez que o corpo utilizaria os ácidos graxos como fonte de energia ao invés de glicogênio.
De acordo com Ivy (2004), o glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica; e como, os esportes competitivos necessitam de várias sessões de
treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio.
Outro ponto que reflete no bom desempenho físico é o tempo em que essa refeição pré-treino ocorre. O ideal é de 1 a 4 horas antes de iniciar as atividades físicas pois assim o organismo tem um tempo melhor para a digestão. Uma ingestão de alimentos inferior a 60 minutos antes do treino tende a causar uma queda de glicemia no início do exercício, com isso ocorre a hipoglicemia que pode ocasionar fadiga, enjôos, náuseas, mal estar , desmaio que refletem na qualidade do desempenho físico e podem expor o organismo a riscos.
Agora que você já compreendeu quais os nutrientes importantes para uma refeição pré-treino seguem aqui algumas dicas de alimentos que você pode consumir considerando o tempo anterior ao treino:
1 horas antes: 1 porção de iogurte natural + fruta, 1 banana + aveia,1 maça + pasta de amendoim.
2 horas antes: 2 ovos + 1 fatia de pão, 1 panqueca de banana+ 1 colher de chá de pasta de amendoim , 1 sanduiche com pasta de atum ou frango, 1 batata doce + 1 pedaço de frango.
Vale ressaltar que é essencial buscar ajuda de um especialista para que você atinja seu objetivo. Lembre-se cada corpo é único, as necessidades do outro nem sempre serão iguais as suas. Existem orientações dietéticas que auxiliam num contexto geral mas para obter de fato resultados esperados/específicos busque uma orientação individual e adequada ao seu modo de vida e tenha sucesso nos objetivos que almeja.
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